철분이란?

 

철분은 지구상에서 가장 풍부한 금속입니다. 또 대부분의 생명과 정상적인 생리활동에 필수적인 물질입니다.  철분은 건강을 유지하는데 필요한 많은 단백질들과 효소들의 중요한 부분이기도 합니다. 산소를 이동시키는 것과 관련된 단백질의 필수적인 부분이기도 합니다. 철분이 결핍되면 세포로의 산소전달이 원활하지 못하게 되어, 쉬 피곤하거나 일에 능률이 떨어집니다. 면역기능이 낮아지기도 합니다. 철분이 지나치게 많게되면 중독되어 사망하게 될 수 있습니다. 우리 몸에서 발견되는 철분의 2/3는 주로 산소를 신체조직으로 이동시키는 적혈구 세포속의 단백질인 헤모글로빈에서 발견됩니다.  일부의 철분은 근육에 산소를 공급시키는 단백질인 마이오글로빈에서 발견됩니다. 

 

철분 부족 (Iron deficiency)
철분 부족은 생각보다 굉장히 심각한 사회문제 입니다.  전세계에 약 10억명이 철분 부족에 시달리는 것으로 추정된다고 합니다.  그 반대라고 할 수 있는 철분 과잉에 의한 건강문제를 가지고 있는 사람도 수백 만명에 이른다고 하네요. 철분이 왜 그렇게 중요한 걸까요?  일단 철분은 우리 몸에 필수적인 혈액을 구성하는 주요 성분입니다.  그래서, 철분이 부족하면 혈액이 부족해지는 빈혈에 빠지게 됩니다.  영양결핍을 일으키는 가장 중요한 성분이 바로 철분입니다.  한 연구에 따르면 미국에서만 가임기 및 사춘기 여성의 10%가 철분결핍이라고 합니다.  철분 결핍이 심하면 쉽게 피로하고, 일을 제대로 할 수 없게 되며, 지적 능력이나 행동장애도 나타나게 됩니다.  또한, 감염에 대한 저항력도 약해지며 아이들의 경우에는 성장발달이 저해가 됩니다.  혈액이 부족하게 되면 심장에도 큰 부담을 주게 되어 심장병을 악화시킬 수도 있습니다. 철분 결핍은 보통 위장에 궤양이 있거나, 암 같은 것이 있을 경우에도 올 수 있습니다만, 가장 흔한 원인은 여성들의 생리입니다.  의외로 생리량이 과다해져서 철분 결핍 상태에 빠지는 경우도 많고, 이렇게 많이 없어지는 철분을 충분히 보충해주지 못하면 결핍 상태가 유지되므로 여성들에게 철분 결핍이 많은 것입니다.  임신을 했을 때에도 쉽게 철분 결핍에 빠질 수 있는데, 철분이 부족하면 아이에게도 좋지 않은 영향을 미치게 됩니다.  임신 중에 적당한 철분제제 복용을 권하는 이유는 여기에 있습니다.  운동선수도 역시 철분 결핍에 빠지는 경우가 많은데요, 이는 힘든 운동에 의해 파괴되어 소실되는 철분의 양이 많기 때문입니다.  그러므로, 운동선수에게 있어서도 충분한 철분섭취가 매우 중요합니다.  한국에는 그렇게 많지 않습니다만, 채식주의자도 철분이 부족하게 되는 경우가 많습니다. 

 

철분 섭취를 늘리려면 ...
현재 권장되는 철분섭취량은 성인 남자의 경우 하루 10mg 정도이고, 11~50세 까지의 여성의 경우 15mg 입니다.  여성이라도 50세를 넘으면 보통 남자와 같이 10mg 정도가 권장되며, 임신한 여성은 하루 30mg, 수유중이라면 15mg 정도의 철분이 요구됩니다. 그렇다면 철분 섭취를 늘리려면 어떻게 해야 할까요?  가장 좋은 방법은 철분이 풍부한 음식을 먹는 것입니다.  쇠고기, 닭고기, 참치, 아몬드, 건포도, 두부 등에 철분이 많습니다.  그런데, 이런 철분이 모두 똑같은 것은 아닙니다.  보통 쇠고기나 닭고기, 생선 등에 들어있는 철분은 헴(heme) 철분이라 비교적 쉽게 흡수가 되지만, 두부나 아몬드, 건포도 등에 들어있는 식물성 철분은 비헴(nonheme) 철분이라 흡수가 잘 되지를 않습니다.  그래서, 비타민 C가 풍부한 토마토나 오렌지 등과 같이 먹는 것이 이러한 비헴 철분을 흡수하는데 도움을 줍니다.

 

철분섭취가 너무 많으면 안됩니다.
그렇지만 지나친 철분의 섭취는 되려 몸에 좋지 않습니다.  특히 항산화제로 불리는 비타민 C와 E가 부족한 상황에서 철분이 과다할 경우에는 심장과 여러 장기에 문제를 일으킬 수 있습니다.  미국에서는 선천성 혈색소증(hereditary hemochromatosis)이 가장 흔한 유전성 질환 중의 하나입니다.  10% 정도가 유전자에 문제를 가지고 있고, 220명 중의 한 명이 실제 질환을 가지고 있다고 합니다.  다행히 아시아인에게는 드문 것으로 알려져 있습니다.  유전자의 이상에 의해서 문제가 발생하는데, 이 유전자 이상이 있으면 보통 사람들보다 2~3배 정도 철분을 과다하게 흡수하게 되어, 철분과잉을 만들게 됩니다. 어찌되었든 철분이 과다하게 되면 결국 조직이나 기관에 저장이 되는데, 특히 간과 췌장 등에 많이 쌓이면서 간경화 증이나 당뇨병, 관절염, 심장근육병 등을 유발할 수 있습니다.  이러한 유전성 질환의 존재 여부를 논외로 하더라도 철분의 과다공급은 문제를 일으킬 수 있습니다.  그러므로, 철분보충제의 복용은 혈액검사와 건강검진 등의 과정을 거쳐 의사에 의해 처방을 받는 것이 좋습니다.

 

 

철분이 풍부한 음식은?

철분에는 2가지 종류가 있습니다.  힘(Heme)과  넌힘(Noneheme). 힘 철분은 산소를 세포로 전달시키는 적혈구 세포속에 있는 단백질인 헤모글로빈에서 나옵니다. 힘 철분은 주로 붉은 색 고기, 생선, 가금류 등과 같은 헤모글로빈을 함유하고 있는 동물성 음식에서 발견됩니다. 논 힘 철분은 식물, 주로 콩 등에서 발견됩니다. 보통 철분 강화된 음식에서 나타나는 철분형태입니다 . 힘 철분이 신체에서 흡수가 더 잘 됩니다.

 

Table 1: 동물성 철분 ( 힘 철분 )

 

음식 종류	mg	% DV*
조리된 닭 간, 3½ 온스	12.8	70
익힌 굴  6 개	4.5	25
기름을 뺀 소고기 3 온스	3.2	20
익힌 조개 ¾ 컵	3.0	15
안심 소고기, 3 온스	3.0	15
구운 칠면조, 3½ 온스	2.3	10
등심 소고기, 3 온스	2.2	10
칠면조, 3½ 온스	1.6	8
닭다리 3½ 온스	1.3	6
참치, 3 온스	1.1	6
닭 가슴살, 3 온스	1.1	6
넙치, 3 온스	0.9	6
게, 3 온스	0.8	4
돼지고기 3 온스	0.8	4
참치 통조림 3 온스	0.8	4
새우, 4 마리(큰 것)	0.7	4

 

Table 2: 식물성 (넌 힘 철분 )

 

Food	mg	% DV*
철분강화 시리얼, 100% 철분강화, ¾ cup	18.0	100
오트밀, 철분강화 1 cup	10.0	60
삶은 된장 콩 1 cup	8.8	50
삶은 렌즈 콩 , 1 cup	6.6	35
삶은 키드니 콩, 1 cup	5.2	25
삶은 리마 콩, 1 cup	4.5	25
삶은 네이비 콩, boiled, 1 cup	4.5	25
철분강화 시리얼, 25% 철분강화, ¾ cup	4.5	25
삶은 검정 콩, 1 cup	3.6	20
삶은 핀토 콩, 1 cup	3.6	20
당밀  1 큰술	3.5	20
생두부, ½ cup	3.4	20
삶은 두부, ½ cup	3.2	20
통조림 두부 ½ cup	2.5	10
삶은 검은 눈 콩, 1 cup	1.8	10
삶은 냉동 시금치 ½ cup	1.9	10
삶은 옥수수 1 cup	1.5	8
건포도, ½ cup	1.5	8
Whole wheat bread, 1 조각	0.9	6
White bread, enriched, 1 조걱	0.9	6