고혈압의 후유증은 심각합니다.

음식과 혈압의 관련성은 분명합니다. 음식에 변화를 주면 혈압에 당장 영향을 미칩니다. 소금, 포화지방 등은 혈압을 올리는 역할을 하며, 칼륨, 칼슘, 등 미네랄 함유량이 많은 음식은 혈압을 정상으로 유지시키는 기능을 발휘합니다. 술, 담배, 운동도 중요한 영향을 미칩니다.

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소금 섭취량을 줄이는 식생활 개선법

고혈압, 신장병, 폐질환, 위장병 등으로 고생하는 사람이라면 저염식은 필수! 특히 여성에게 있어 저염식은 권장 1순위라는 사실. 과한 염분 섭취는 칼슘 배설을 초래하여 체내 칼슘이 부족하게 되어 골다공증을 유발시키고, 임산부의 경우는 몸이 붓고 혈압이 상승하여 태아의 심리적 안정을 방해하고, 염분 섭취로 인한 부종은 그대로 살이 되어 비만을 불러올 수 있다. 또한 소금은 조미료의 역할로 음식을 최상의 맛으로 맞추어 주지만 그만큼 식욕을 자극하여 과식으로 인한 비만이 될 수 있으니 주의할 것!

우리 몸에 꼭 필요한 소금. 하지만 과해도 덜해도 질환의 원인이 되니 적당량을 섭취하는 식습관이 필요하다. 소금을 많이 섭취하는 음식 문화에 익숙한 우리로서는 하루 아침에 입맛을 바꾸기는 어렵지만서서히 줄여나가면 된다. 오늘부터 실천해 보자. 맛은 그대로지만 염분을 줄일 수 있는 방법들을 소개한다.

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1. 된장국은 오래 끓이지 않는다

우리나라 사람들이 가장 즐겨 먹는 된장국. 된장은 염분이 많은 식품이므로 찌개나 국을 끓일 때 채소나 두부 등의 건더기를 많이 넣고 될 수 있으면 오래 끓이지 말아야 한다. 건더기를 넣고 한소끔 끓어올라 재료가 익으면 간을 보고 불을 끈다. 오래 끓일수록 국물이 졸아 더 짜지기 때문이다.

 

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2. 가공식품은 끓는 물에 데친다
햄이나 어묵 등의 가공식품에는 염분이 필요 이상으로 많이 함유되어 있다. 끓는 물에 한번 데친 후 따로 간을 하지 않고 먹는다.


3. 많은 양의 국은 덜어서 데운다
먹고 남은 국을 여러 번 데우면 짠맛이 더해진다. 아예 처음부터 큰 밀폐용기에 국을 담아 냉장고에 보관하고 먹을 때마다 필요한 양만큼 덜어서 데워 먹는다.


4. 짠 음식은 한 가지로 제한한다
상을 차리다 보면 된장찌개, 김치, 생선구이, 젓갈 하는 식으로 짠 음식만 준비하게 되는 경우가 많다. 미리 식단을 짜서 짭짤한 음식은 한 가지로 제한한다. 예를 들어 간이 센 된장국을 끓인다면 나머지 반찬은 샐러드나 싱거운 초절임을 곁들인다.

 

염분이 많이 첨가된 식품

  •  염장식품: 김치류, 장아찌류, 젓갈류 등
  •  가공식품: 통조림, 베이컨, 햄, 치즈 등
  •  패스트푸드, 인스턴트 식품, 반조리 식품, 화학조미료: 햄버거, 피자, 라면, 등
  •  소금, 간장, 된장, 고추장, 케첩, 마요네즈 등은 조리할 때는 적당량 첨가하고, 조리 후에는 첨가하지 않도록 합니다
  •  

5. 짠맛을 대용할 다른 양념을 활용한다
식초, 설탕, 유자, 레몬즙, 와인식초, 생강, 마늘, 참기름, 올리브오일등의 양념을 적절히 사용하면 소금 양을 줄이고도 훌륭한 맛을 낼 수 있다. 식초, 설탕, 유자, 레몬은 샐러드 등의 요리에 신맛과 단맛을 적당히 내주므로 소금이 필요 없다. 생강, 마늘, 참기름 등은 고기나 생선, 나물무침 등의한식요리에 개운한 맛과 고소한 맛을 더하기 때문에 소금의 양을 많이 줄여도 충분히 맛을 낼 수 있다.

6. 깨소금을 활용한다
소금과 깨를 섞어 만든 깨소금은 짠맛과 고소한 맛을 동시에 느낄 수 있어 입맛을 더욱 풍부하게 해준다. 구운 고기, 감자, 떡 등을 깨소금에 찍어 먹으면 소화가 잘되고, 참깨의 지방 성분이 소금 입자에 기름막을 생성해 소금이 몸에 흡수되는 것을 막아 위를 편안하게 해준다.

7. 발효된 장을 이용한다
요리할 때 소금보다는 염분 함유량이 적은 발효 장류를 이용해 간을 맞추는 것이 좋다. 간 맞추기용으로 된장, 고추장, 간장만 이용해도 염분 섭취는 충분하다.


8. 외식때 국물요리는 삼간다
일반 식당에서는 조리 시 음식에 소금을 많이 넣는다. 외식 메뉴를 고를 때 탕, 전골, 찌개 등의 국물류는 가급적 피하고, 먹더라도 국물은 남기고 건더기를 많이 먹는다.

9.삼겹살 먹을 때 염분 섭취 조심하자
삼겹살을 먹을 때 우리가 듬뿍듬뿍 얹는 쌈장이나 기름장에는 염분이 많이 들어 있다. 쌈장 대신 고기의 느끼한 맛을 없애 주는 김치나 구운 마늘을 얹어 먹고 채소를 많이 먹는다.

10. 절인 생선은 쌀뜨물에 담갔다 조리한다
고등어, 꽁치, 갈치 등 구이용 생선은 소금을 뿌려 파는 경우가 많아 그대로 먹으면 필요 이상의 염분을 섭취하게 된다. 절인 생선은 쌀뜨물에 담가 소금기를 뺀 후 조리한다.

 

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11. 나트륨 배설을 돕는 식품을 먹자
권장량보다 소금을 많이 섭취하는 편이라면 칼륨, 칼슘, 마그네슘을 부족하지 않게 섭취한다. 이 영양소들이 나트륨 배설을 촉진하기 때문이다. 칼륨은 감자, 고구마, 콩, 감귤, 오이, 부추, 버섯, 토마토, 멜론, 바나나, 해바라기씨 등에 풍부하다. 단, 칼륨은 가열하면 30% 정도가 파괴되기 때문에 되도록 생것으로 즐기자. 칼슘은 우유 등 유제품과 콩, 두부, 정어리, 연어, 땅콩, 호두, 브로콜리, 멸치등에많다. 마그네슘은 가공하지 않은 곡물, 녹황색 채소, 우유, 육류, 견과류, 바나나, 아몬드, 무화과 등이 주요공급원이다. 소금은 우리 몸에 꼭 필요한 존재다. 신체기능을 정상으로 유지하기 위해 반드시 필요한 소금의 양은 하루 1.3g(찻숟가락1/4술분량)이다. 소금 섭취량이 하루 5g(찻숟가락1술분량)을 넘어서면 몸에 나쁜 영향을 미친다.  

 

12.  과잉 섭취된 염분은 운동으로 배설시킨다.

땀을 많이 흘리면 자연스럽게 과잉섭취된 염분이 배설이 된다.

 

13.   2주의 하루 정도는 무염일로 정한다  

평소 저염식단 위주로 구성하되 2주의 하루 정도는 무염일로 정한다 그동안 과잉 축적된 염분을 배출시킬 수 있는 여유를 만들어 체내 염분 농도를 낮춰준다.

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