식이 섬유 (Fiber)에 대하여 잘 아세요?

식이섬유 (섬유질 또는 파이버는 같은 의미)가 소화기관에 중요하다는 말 많이 들으셨죠?  아직 의학적으로 분명하게 규명되지 않았지만  섬유질이 풍부한 음식들은 심장병, 고혈압, 당뇨병의 가능성을 낮춥니다. 식이섬유에 대한 많은 오해가 있습니다. 이번 기회에 확실하게 이해하세요.

신체에서 분비되는 소화효소에 분해가 안된다.
먹을 때와 같은 형태로 장에 도달된다.
소화기능에 영향을 미친다.

섬유질은 물에 녹는 수용성 섬유질과 비수용성 섬유질 두가지가 있습니다. 과일이나 곡물 등에서 발견되는 섬유질은 수용성과 비 수용성 두가지가 같이 발견됩니다. 두 섬유질은 기능이 다릅니다. 건강을 위하여 두 가지 섬유질을 50% 씩 섭취하는 것이 제일 좋습니다.

1.  수용성 섬유질

장점:  수용성 섬유질은 펙틴, 검스(Gums), 뮤설레이지(Mucilages), 해초 섬유질 등입니다. 대표적인 수용성 섬유질을 함유하고 있는 것은 실리움(Psyllium) 분말입니다. 수용성 섬유질은 장내에서 자기 몸에 60배 이상 물을 빨아들여  마치 젤리처럼 끈적해 집니다. 끈적해진 수용성 섬유질은 장내 콜레스테롤을 흡수하여 순환계 질환을 개선시킵니다. 또 발효되어 지방산 (Short Chain Fatty acid, 일명 SCFAs)로 변하여 장 벽을 건강하게 하며, 곰팡이이 암을 일으키는 박테리아를 억제시켜 장암을 예방합니다.

단점: 시중에 광고를 통해서 판매하는 대부분의 식이섬유 제품들은 수용성 섬유질입니다. 지나친 수용성 섬유질의 섭취는 해롭습니다. 수용성섬유질은 소장과 대장에서 자기 몸에 60배 이상의 수분을 흡수합니다. 지나친 섭취는 장의 탈 수 작용을 일으켜 장의 연동운동을 방해하고 끈적해진 부피가 늘어난 섬유질은 장내에서 움직이지 않아서 결국 변비를 일으키거나 악화시킵니다.

2. 비 수용성 섬유질

가장 대표적인 비 수용성 섬유질은 셀룰로우즈, 헤미셀룰로우즈, 리그닌 등이 있습니다. 이 섬유질은 발효되지 않고 섭취될 때와 거의 같은 형태로 체 외로 배설됩니다.

비수용성 섬유질은

대변의 양과 무게를 늘려 배설을 쉽게 한다.
장의 연동운동을 촉진시킨다.
장과 관련된 암 발생을 억제합니다.
고혈압환자의 혈압을 낮춥니다